«У мене більше немає сил», «нічого не хочеться», «я просто вигорів» – за кілька років повномасштабної війни такі фрази для когось вже стали майже буденними. Люди погано сплять після обстрілів, швидше втомлюються, відкладають зустрічі, втрачають інтерес до речей, які раніше приносили задоволення, і нерідко пояснюють свій стан війною, перевтомою чи професійним вигоранням.
Частина таких реакцій справді може бути закономірною відповіддю психіки на тривалий стрес. Проте іноді за звичайною втомою ховається стан, який уже не минає після вихідних чи кількох годин сну. Як зрозуміти, коли організму просто потрібен відпочинок, а коли варто звернутися по допомогу, чому депресія не завжди виглядає як постійний смуток та що не так із популярним терміном «вигорання», журналісти 061 розбиралися разом із психологинею Ксенією Дьячковою.
«У мене немає сил» на п’ятий рік війни – закономірна фраза
П’ятий рік повномасштабної війни означає для українців не одну травматичну подію, яку можна пережити й залишити в минулому, а повторюваний стрес. Повітряні тривоги, вибухи, втрати, невизначеність і постійне очікування нової небезпеки продовжують впливати і на психіку, і на тіло.
За словами Ксенії Дьячкової, такий довготривалий стрес може проявлятися тривожністю, апатією, соматичними симптомами, фізичним виснаженням, проблемами зі здоров’ям і загальним відчуттям, що внутрішнього ресурсу стає дедалі менше.
«Фраза "у мене більше немає сил" зараз є доволі очікуваною реакцією. Ми перебуваємо в умовах безперервного травматичного стресу, і наші системи регуляції поступово виснажуються. Хороша новина в тому, що це нормальна реакція на ненормальні обставини. Погана – у тому, що за все це ми платимо певну ціну своїм здоров’ям», – пояснює психологиня.
Саме тому постійна втома не завжди означає психологічну проблему. Вона може бути пов’язана з недосипанням, фізичним навантаженням, дефіцитами, гормональними порушеннями чи іншими станами. Фахівчиня радить не намагатися одразу пояснити все лише психікою: якщо виснаження не минає, варто перевірити і фізичне здоров’я – звернутися до сімейного лікаря, за потреби до ендокринолога, здати необхідні аналізи.
«Людина – комплексна система. Ми не можемо окремо розглядати психічне, а окремо фізичне здоров’я, тому що все впливає одне на одне. І стрес так само впливає і на психічні процеси, і на тіло», – говорить вона.
Втома минає після відпочинку, депресія – ні
Слово «депресія» давно вийшло за межі професійної психіатрії. В побуті так часто називають поганий настрій, кілька важких днів, втому після роботи чи небажання щось робити. Проте депресія – зовсім не синонім смутку або виснаження. Депресія є психічним розладом, а поставити такий діагноз може лише психіатр після клінічного інтерв’ю та оцінки симптомів. Втома ж сама по собі – лише один із можливих симптомів.
Найпростіший орієнтир, який допоможе зрозуміти, чи це саме депресія, відповісти собі на питання – чи допомагає вам відпочинок. Якщо після важкого дня достатньо виспатися, взяти паузу чи провести вихідні в спокійнішому режимі й стан покращується, найімовірніше, йдеться про втому.
За депресивного розладу все відбувається інакше і просто вілновитися після відпочинку не вийде.
«Людина майже повністю втрачає інтерес і здатність отримувати задоволення, і це триває не кілька днів, а довший період, щонайменше понад два тижні. Відпочинок уже не допомагає: просто поспати чи поспілкуватися з друзями недостатньо. Цей стан пронизує різні сфери життя і вже потребує лікування», – пояснює психологиня Ксенія Дьячкова.
Одним із найважливіших симптомів є ангедонія – стан, коли речі, що раніше тішили, більше не викликають майже нічого. Улюблена їжа стає просто їжею, зустріч із друзями не приносить задоволення, красивий захід сонця залишає байдужим
До цього можуть додаватися постійна втома, відчуття порожнечі й безнадії, труднощі з прийняттям навіть простих рішень, почуття провини та власної нікчемності. Людина може дедалі більше замикатися в собі й обмежувати контакти з іншими.
У важких випадках складними стають навіть базові речі типу застелити ліжко, почистити зуби, вийти в магазин.
Одна з небезпечних помилок – очікувати, що людину з депресією завжди легко впізнати. Насправді вона може працювати, спілкуватися, сміятися, проводити час із родиною і зовні нічим не відрізнятися від інших.
«Є такий сталий міф, що людина з депресією повинна постійно бути сумною, майже плакати, не сміятися й не посміхатися. Насправді люди з депресією можуть функціонувати, ходити на роботу, гратися з дітьми, сміятися. Але всередині людині може бути дуже порожньо й важко просто проживати це життя», – каже Ксенія.
Вона наводить як відомий приклад відео соліста Linkin Park Честера Беннінгтона, зняте незадовго до його смерті: на ньому він сміється та грається з дітьми. Зовнішнє благополуччя саме по собі не говорить про те, що всередині людина не переживає важкий стан. Саме тому важливо звертати увагу не лише на те, наскільки «сумною» виглядає людина, а на тривалі зміни у її поведінці, енергії, здатності отримувати задоволення і виконувати звичні справи.
Через те, що депресія не завжди помітна ззовні, близькі можуть недооцінювати стан людини. Поради «зберися», «займися чимось», «піди попрацюй» або «просто виспися – завтра все мине» справді можуть спрацювати, якщо йдеться про звичайну втому. Проте депресивний розлад таким чином не минає.
«Ми можемо почути: "Руки-ноги є, робота є, чого ти починаєш? Раніше якось жили і все було нормально. Займися чимось, трудотерапія все вилікує". Або: "Іди поспи, завтра все мине". І це дійсно може минути, якщо це втома. Але сказати людині з депресією "не скигли, зберися", то це приблизно те саме, що сказати людині з діабетом: "Та що ти носишся з цим інсуліном? Все пройде"», – говорить експертка
Що не так із «вигоранням» та що ми знаємо про цей термін
Зі словом «вигорання» ситуація ще складніша. Ним сьогодні пояснюють майже все: небажання йти на роботу, втому від колег, відсутність мотивації чи роздратування через професійні завдання.
Традиційно вигорання відноситься саме до професійної сфери життя та описують через три складові: емоційне та фізичне виснаження, психологічне дистанціювання від роботи і зниження відчуття власної професійної ефективності.
Проте Дьячкова звертає увагуна те, що навколо самого поняття досі багато наукових дискусій, а межа між вигоранням, виснаженням і депресивними проявами далеко не така очевидна, як часто здається.
«Наразі немає чіткої відповіді, що саме є вигоранням, які його складові, причини та наслідки. Більше того, немає достатніх доказів, що стрес на робочому місці краще прогнозує саме вигорання, а не депресію. Єдине, що простежується в сучасних дослідженнях,- зв’язок вигорання з виснаженням. Але й тут є цікавий момент: саме виснаження сильніше пов’язане з депресією, ніж із вигоранням. Тому до самого поняття "вигорання" у дослідників наразі залишається дуже багато запитань», – пояснює Ксенія Дьячкова.
Саме тому фраза «я не хочу йти на роботу , може у мене вигорання» нічого не пояснює сама по собі. Причиною можуть бути конфлікти в колективі, низька зарплата, розчарування у професії, тривале виснаження або вже депресивні симптоми.
Небезпека популярного слова «вигорання» полягає ще й у тому, що ним іноді можна заспокоїти себе й не звернути увагу на стан, який потребує діагностики.
«Через те, що зараз скрізь говорять "у мене вигорання”" воно може маскувати депресію, яка в людини справді є. Людина думає: все зрозуміло, я просто вигоріла. А насправді нічого ще не зрозуміло», – говорить психологиня.
Чому під час війни ми можемо менше радіти та співпереживати
Після кількох років війни люди можуть помічати й інші зміни: речі, які колись викликали сильні емоції, більше так не зачіпають, іноді не хочеться бачитися з друзями чи вкотре обговорювати пережите під час обстрілів. Навіть улюблені заняття часом приносять менше задоволення. Проте сама по собі така реакція ще не обов’язково свідчить про депресію.
За словами Ксенії Дьячкової, в умовах тривалого стресу психіка змушена розподіляти обмежені ресурси й насамперед витрачати їх на адаптацію до того, що відбувається навколо. Важливо звертати увагу на масштаб таких змін: чи стосуються вони окремих ситуацій, чи поступово охоплюють майже всі сфери життя.
«Це може бути нормально, якщо така реакція залишається в певних межах і не пронизує всі сфери нашого життя. Психіка дійсно перебуває в режимі виживання, і її основне завдання – адаптуватися до подій та контексту, в якому ми живемо. Наші ресурси не безкінечні, тому їх доводиться насамперед витрачати на щось важливе», – пояснює психологиня.
Наприклад, людина може відмовлятися від зустрічей із друзями не тому, що більше не отримує задоволення від спілкування. Причина може бути зовсім іншою – банально у неї просто немає сил знову говорити про війну, нічні обстріли та пережитий страх.
«Людина може розуміти, що зустрічі з друзями раніше приносили мені задоволення і досі приносять, але зараз у мене немає ресурсу знову все це слухати. Мені хочеться переключитися і провести цей час як нормальна людина, яка живе не лише у війні. І тоді логічніше залишитися вдома й просто зберегти себе», – говорить Дьячкова.
Коли варто уважніше придивитися до свого стану
Водночас війна може ускладнювати розуміння власного стану. Після безсонної ночі через обстріли цілком природно бути виснаженим, роздратованим і нічого не хотіти. Така реакція сама по собі не свідчить про розлад. Проблема виникає, коли поганий стан стає тривалим і вже не відповідає тому, що відбувається навколо.
«Якщо вночі були обстріли, ви не спали, сиділи в укритті й зранку відчуваєте фізичне виснаження – це може бути нормальною реакцією. Але якщо зараз тихо, а ви все одно не можете нічого робити, постійно чекаєте нової загрози й це заважає вам жити, тоді варто уважніше подивитися на свій стан», – пояснює Дьячкова.
Вона радить стежити насамперед за динамікою: чи відновлюється людина після сну, яким є її настрій більшу частину дня, чи залишилося щось, що приносить задоволення.
Для цього можна навіть вести дуже простий емоційний щоденник: кілька разів на день оцінювати настрій, рівень енергії та основну емоцію. Через тиждень такий запис може показати закономірність, яку важко помітити в щоденному потоці справ.
Парадоксально, але навіть тоді, коли людина вже виснажена, вона нерідко почувається винною за відпочинок. Особливо під час війни: хтось воює, хтось волонтерить, комусь значно важче, тож власний вихідний біля басейну чи день без справ може здаватися майже недоречним.
Проте психологиня нагадує, що відпочинок – це не привілей і не нагорода за виконану роботу.
«Відпочинок – це потреба нашого організму, і це, мабуть, найголовніше, що варто запам'ятати. Без відпочинку ви довго точно не протягнете. Тому краще думати про те, як відпочити і відновитися, ніж про те, як зберегти молодість чи що робити, щоб не випадало волосся. Відновлення дасть набагато більше і для вашого самопочуття, і для фізичного та психічного здоров'я», – каже Ксенія Дьячкова.
І якщо людина впізнала себе в описаних симптомах, головне не поспішати ставити собі діагноз і не займатися самолікуванням. Першим кроком може бути консультація спеціаліста – психолога, психотерапевта або психіатра. Особливо якщо стан триває довго, сон не відновлює, задоволення від життя зникає, а звичні речі потребують дедалі більше сил.
«Це накопичувальний ефект, до якого людина поступово доходить. Тому найкраще займатися профілактикою, перевірятися, дбати про своє фізичне та ментальне здоров’я і не чекати, що все мине саме собою. Це як із карієсом, якщо чекати, що він сам пройде, то, найімовірніше, ви просто залишитеся без зуба. Так само і з ментальним здоров’ям – просто так раз-раз, і все налагодиться. На жаль, не налагодиться», – підсумовує Ксенія Дьячкова.
Джерело: 061.ua